כל אחד מאלו הוצע על ידי מטפל במטרה להקל על אנשים אשר סובלים מהתקפי חרדה ולחצים. למרות טיפים אלו, חשוב שתיקחו בחשבון שההמלצות אלו אינן מהוות תחליף לאבחון מקצועי אישי שתפקידו להתאים לכם טיפול אשר יענה באופן הטוב ביותר על הבעיה ממנה אתם סובלים.
חרדה וסטרס – על מה מדובר?
חרדה היא מצב בו האדם חווה חוסר שקט פיזי ונפשי, מתח ודאגה וזאת בעקבות תפיסה אמיתית או דימיונית שמשהו איום או מסוכן הולך לקרות. חרדה בדרך כלל תוביל את האדם לתחושת חוסר אונים אשר מלווה במאפיינים פיזיים, כמו למשל פחד, רעד, סחרחורת, הזעה ולעיתים קיצוניים תחושת עילפון ומאפיינים נוספים אשר מקשים על התפקוד התקין שלו. כיום, יש אפשרות לטפל בחרדה והסימפטומים המאפיינים אותה . הטיפול הרגשי המומלץ ביותר לטיפול בחרדה הינו טיפול CBT, טיפול התנהגותי קוגנטיבי ממוקד ובמקרה הצורך גם באמצעות טיפול המשלב תרופות. המטרה של טיפול זה היא לאפשר לכם לחזור ולתפקד.
לחץ נפשי (כסטרס), תוצר של העידן המודרני, לעיתים מוביל לעלייה בלחץ הדם, בעיות עיכול, השמנה, התפתחותה של מחלת הסוכרת (סוג 2), היחלשותה של המערכת החיסונית ועוד. לכן, חשוב לטפל בלחץ הנפשי ויפה שעה אחת קודם. המומחים של מרכז ME אשר מיישמים את התפיסה ההוליסטית בשיטות הטיפול שלהם וערוכים להציע גם לכם כלים שונים להתמודדות עם הלחץ והחרדות וזאת על מנת לעזור לכם לחזור לתפקוד תקין.
טיפים להתמודדות עם חרדה ומצוקה
- הקדישו לעצמכם זמן וקחו אוויר – דוד אשר סובל מחרדה חברתית מספר שהוא מקנא במעשנים אשר יוצאים מדי שעה - שעתיים החוצה על מנת לעשן סיגריה ולהירגע. כאן חשוב להבין שאינכם צריכים "תירוץ" כדי לצאת החוצה ולנשום אוויר וכמובן שאינכם צריכים להתחיל ולעשן על מנת שהפסקה זו תהיה מוצדקת. למעשה, חשוב שלא תוותרו על הפסקה בחוץ מדי פרק זמן, שכן פסק זמן זה יעזור לכם להתמודד עם הלחץ בעבודה ועם האינטראקציה החברתית הנדרשת מכם. צאו החוצה וקחו אוויר!
- רושמים ומשחררים את החרדה - אם אתם נתקפים בחרדה. קחו דף והתחילו לרשום עליו שמות אקראיים של אנשים (שם פרטי ושם משפחה). פעולת הרישום תאלץ את המוח שלכם לעבוד, דבר אשר יעזור לכם להירגע ולהשתחרר מאותם מתחים בהם אתם מצויים.
- אל תלחמו בתחושות שלכם - אם תחושה זו או אחרת גורמת לכם לחרדה, אל תלחמו בה. שכן, פעם רבות ההתנגדות והמלחמה בה מחמירה את המצב. הגיעו להשלמה עם התחושה ודעו שלפעמים בסדר להרגיש מוטרדים/מפוחדים/ לחוצים. שכן, מרבית הדברים שמטרידים אתכם אינם באשמתכם וכאשר אתם מרפים, תוכלו להתמודד עם המצב באופן טוב יותר. המתינו בסבלנות עד שהתקף החרדה יסתיים. הוא תמיד מסתיים...
- תעלו טיעונים נגד הפחד – שיטה נוספת הינה להעלות טיעונים הגיוניים נגד הפחדים שלכם. דבר זה יכול להיות לעזור לכם להימנע מהתקף החרדה הבא. אם למשל אתם חרדים מפני ביקור אצל רופא שיניים, תעלו את הטיעון ההגיוני שאין סיבה לפחד מטיפול אצל הרופא, שכן הוא למד את התחום שנים רבות ומטרתו לעזור לנו להימנע ממצב בו נסבול מכאבים מיותרים ואסתטיקה לקויה של הפה. הביקור אצל הרופא הוא לטובתי.
- יתרון כתיבת רשימת מטלות - אם אתם מוצאים את עצמכם במצוקה ובלחץ משום מטלות שונות אותם עליכם לבצע ואינכם מוצאים "ידיים ורגליים" בכל המטלות, ההמלצה היא לערוך רשימה של כל אותן מטלות שעליכם לבצע. פעולת הכתיבה והרשימה המסודרת שתעמוד מנגד עינכם תעזור לכם לראות מהי הכמות המדויקת של המטלות אותן עליכם לבצע, לגלות שהשד אינו כה נורא וכך קרוב לוודאי שרמת המתח תרד ותוכלו להיכנס לעשייה במקום למצוקה.
- אתגרו את עצמכם – למרות שאתם חרדים מביצוע פעולה זו או אחרת, ההמלצה היא להתייחס לעניין החרדה "קצת אחרת" ובמקום להירתע ולהימנע מביצוע הפעולה, לאתגר את עצמכם, ללכת על העניין עד הסוף ולבצע אותו "בתרועת ניצחון".
- הרחיקו את עצמכם מהחשיבה השלילית - לרוב, כאשר אנו חרדים ממשהו הדמיון שלנו מוביל אותו למסקנות הכי שליליות לגבי אותו דבר. אנחנו מציעים שתעשו את ההיפך! הקדישו את אותה כמות מחשבה לתרחישים חיוביים שיכולים לנבוע כתוצאה מביצוע אותה פעולה. למשל, אם אתם חוששים ללכת לרופא שיניים כי אתם בטוחים שהטיפול יכאב לכם, ההמלצה היא להחליט ללכת לרופא שיניים כי אתם יודעים שלא תסבלו יותר מאותה שן כואבת או דלקת בחניכיים שהטרידה אתכם הרבה זמן ולאחר הטיפול תוכלו לקבוע בכיף ארוחת צהריים או ערב במסעדה. אם אתם מפחדים ללכת לחנות כי אתם חוששים שברגע שתצאו מהבית תהיו מעורבים בתאונה, נסו לחשוב שיציאה מהבית אל החנות תאפשר לכם להכין את הארוחה הטעימה שרציתם להכין זה זמן רב. גישה זאת תעזור לכם להתמודד עם המחשבות השליליות שלכם.
- הזכירו לעצמכם שאינכם הולכים למות כעת – אמנם רוב האנשים שחווים התקף חרדה, חשים כאילו הם הולכים למות, אך הדבר אינו נכון ובעת התקף חרדה אתם היחידים שיכולים להזכיר לעצמכם שהתחושה הזו אינה נכונה. חזרה על המנטרה "אני לא הולך למות עכשיו" יכול להוביל לכך שהתקפי החרדה שלכם יהיו פחות חזקים ואף קיים הסיכוי שהם יפחתו במהלך הזמן.
- צחוק עושה רק טוב – במהלך התקף החרדה, דמיינו משהו שמצחיק אתכם. דמיינו שאתם הולכים ברחוב ופתאום קולטים שכולם עירומים ורק אתם רואים זאת או שכל מי שסביבכם עם רוכסן פתוח או כל דבר אחר שיצחיק אתכם ויהפוך את הסביבה שלכם לפחות מאיימת. קרוב לוודאי שככל שתדמיינו את כולם סביבכם מגוחכים, כך התקף החרדה יתפוס צעד אחורנית.
- ציירו את החרדה שלכם – כל פעם שאתם סבורים שאוטוטו מגיע התקף חרדה, קחו דף ועט וציירו. כל פעם שאתם חשים לחץ או חרדה המשיכו את הציור. פעמים רבות, פעולה זאת משקיטה את הראש ומאפשרת חזרה לשגרה תוך פרק זמן קצר.
- מיישמים את טאנ"ה - ראשי התיבות של טכניקת הרגעה זו הם טמפרטורה, אימון מאומץ, נשימה איטית, הרגעת שרירים הדרגתית. כאן ההמלצה היא לטבול את הראש במים קרים, דבר אשר יאט את קצב הלב שלכם. אם אתם חשים שהולך להגיע התקף חרדה, תבצעו נשימות מיוחדת הכוללת שאיפת אוויר למספר שניות, החזקת האוויר בפנים מספר שניות ונשיפת האוויר החוצה למשך שש שניות. אם אתם חשים שהרגשות הולכים להשתלט עליכם, התחילו אימון גופני מאומץ, דבר שיעזור לכם להרגיע את המצב באמצעות כיווץ ושחרור שריר אחד בגוף כל פעם.
- קופסת הקסם – הכינו קופסה שתשמש אתכם בעת התקף חרדה. קופסה זו יכולה לכלול פריטים עם ריח נעים אותו אתם אוהבים, פריטים צבעונים, פריטים רכים אותם ניתן למעוך וכל דבר אחר שעושה לכם טוב. התכולה של הקופסה יכולה להחזיר אתכם "לחוף מבטחים" כאשר אתם בעת התקף חרדה, שכן אתם חשים, מריחים ורואים דברים מוכרים שעושים לכם טוב.
חשים שטכניקות הרגעה אלו אינן עוזרות לכם? מרכזי ME מהווים כתובת אחת מקצועית בה תוכלו למצוא מומחים שיעזרו לכם. מצויים במצוקה רגשית? אצלנו אתם לא לבד! המומחים של מי - מנטל יאבחנו את מצבכם ויתאימו לכם את הטיפול המתאים ביותר. לפרטים נוספים התקשרו 5806*
מוזמנים לצור איתנו קשר
