טכניקות מתחום הטיפול קוגניטיבי התנהגותי נמצאו כמסייעות ומועילות בהתמודדות עם חשיבה והתנהגות לא יעילים במקרים של לחץ, חרדה ודיכאון. כיוון שנגיף הקורונה בלתי נשלט והמידע בנוגע אליו מצומצם ביותר שהרי שזה טבעי לחוש בדאגה וחרדה. שכן, שני הגורמים העיקריים אשר מובילים לתחושות של מתחים וחרדות הם חוסר הוודאות וחוסר השליטה.
ברגעים בו אתם מודאגים וחשים בחרדה חשוב מאוד שתתנו תוקף לרגשות שלכם ותגלו אמפטיה לעצמכם וגם לאחרים. חשוב שלא תשפטו, לא תגנו ולא תאשימו את עצמכם או את האחר ותתייחסו אל עצמכם ואל אחרים החווים חרדות אלו כאל אנשים חלשים ופגומים. מה שכן חשוב לעשות הוא לצמצם מחשבות שאינן מועילות ולנקוט בצעדים חיוביים.
זמנים מתוחים, כמו בתקופת הקורונה העכשווית מובילים לעיתים לחשיבה שלילית ולא מועילה. הדבר יכול לבוא לידי ביטוי בהתמקדות בשלילי וחיזוי תרחיש עתידי קטסטרופלי. מחשבות אלו אינן מועילות ויכולות לגרום להגברת החרדה לאורך זמן. היכולת שלכם להתבונן במצב הקיים באופן גמיש ואופטימי היא זאת שתעזור לכם להקל על הלחץ והחרדות. אמנם טבעי שבתקופה זאת עדיין יעלו מחשבות שליליות ופחדים, אך פרספקטיבה מאוזנת, הימנעות מהשערות אפוקליפטיות וההחלטה לאמץ נקודת מבט אופטימית לגבי העתיד בהחלט יעזרו לכם להפחית את החרדה ואת הלחץ. שימו לב לאוטומציה המחשבתית שלכם ושימו לב לחשיבה השלילית שלכם אשר מובילה לצפי הגרוע ביותר. שימו לב ובחנו את הדברים באופן מאוזן ורציונלי יותר. שרדנו בעבר משברים עולמיים וגם משבר זה יחלוף.
התנהגויות ואסטרטגיות מועילות לשיפור הרווחה הנפשית במהלך מגפת הקורונה
חרדה ודאגה הן תגובות טבעיות כאשר האדם עומד בפני סכנה. הדאגה נועדה להזהיר אתכם, להגן עליכם ולגרום לכם לנקוט בפעולה מתאימה לנוכח הסכנה. עם זאת, דאגה שאינה בשליטתכם אך נשארת במחשבתכם, יכולה לפגוע בכם. במקום להתמקד בדברים שאינם תחת שליטתכם ושהדאגה לגביהם אינה מועילה לכם, התמקדו במה שכן תחת שליטתכם. כלומר התמקדו במעשים, בהתנהגויות ובדרכים בהן אתם פועלים בכדי להתמודד עם הרגשות והמחשבות הבלתי נשלטות שלכם. חשוב שתנקטו בפעולות המיועדות לסייע לעצמכם ולעסוק בהתנהגויות מועילות וזאת על מנת להקל על רגשות החרדה והמצוקה אותן אתם חווים:
- הגנו על עצמכם - השתמשו בדאגה שלכם כדי להיות פרואקטיביים. (מטרתה של התנהגות פרואקטיבית היא לחולל דברים ולא לחכות שדברים יקרו). נקטו באותם צעדים הדרושים בכדי להגן על עצמכם מפני נגיף הקורונה וזאת תוך הסתמכות על ההנחיות של המומחים במשרד הבריאות. כלומר, בידוד פיזי, שהייה בבית והקפדה על כללי היגיינה וחיטוי. הקפידו על הכללים.
- טפלו בעצמכם – הקפידו לטפל בעצמכם גם לאורך התקופה הלא פשוטה הזאת של הקורונה. לכו לישון והתעוררו בשעות קבועות בדומה לשגרה אליה הורגלתם. הימנעו מתנומה באמצע היום או שינויים בסדרי השינה. אל תוותרו על פעילות גופנית בבית. הקפידו על תפריט מאוזן ובריא בזמני הארוחות הנהוגות בשגרת היום יום שלכם. הימנעו מצריכת אלכוהול וקפאין ומביצוע פעולות עליהן אתם עלולים להתחרט, כמו למשל קניות מוגזמות אונליין וכדומה.
- עשו דברים שאתם אוהבים – כל תחביב או פעולה שתנעים את זמנכם תשפר את מצב הרוח שלכם. עשו חושבין באשר לאותן פעילויות מהן אתם נהנים וכאלו אותן תוכלו ליישם בבית או דרך המחשב בבית והקפידו להנעים את זמנכם בלפחות דבר אחד אותו אתם אוהבים מדי יום בבית. רעיונות ליישום: צפו בסרטים מז'אנר אהוב או סרטים של במאי מוערך. האזינו למוזיקה האהובה עליכם. כנסו את כל המשפחה למשחק רמיקוב/מונופול או כל משחק אחר אותו אתם אוהבים (כולל משחקי מחשב אותם ניתן לשחק ללא ההירתמות של שאר הנוכחים בבית), קראו את הספרים שממתינים לכם כבר הרבה זמן על המדף וכל פעילות אחרת שתגרום לכם להנאה לאורך זמן.
- מתמודדים עם דאגה ומחשבות חזרתיות – אמנם זה טבעי לדאוג ולהתמקד בייחוד בבריאות בתקופה זו של מגיפה עולמית, אך חשוב שתגבילו את זמן הדאגה. חשוב שתבינו שחשיפה למידע אודות קורונה ממקורות אמינים חשובה ומסייעת לתחושת השליטה, אך חשיפת יתר יכולה להציף ולגרום לחרדות ודריכות גופנית. זוהי הסיבה שמובילה אותנו לייעץ לכם לקבוע מגבלה של החשיפה שלכם למידע אודות הקורונה וזאת בשיטת 'זמן דאגה'. בשיטה זאת אתם אלו שמחליטים ומגדירים את זמן הדאגה היומי שלכם. ניתן לתחום זמן דאגה יומיומי בחלון זמנים ברור. כמו למשל, זמן הדאגה הראשון שלי מדי יום הוא בין השעה 12:00-12:30 ואילו החלון השני הוא בין השעות 20:00- 20:30 מדי יום. חשוב לא לקבוע חלון זמן דאגה סמוך לשעות השינה שלכם ושאם קורה ואתם מוצאים את עצמכם דואגים גם בשעות אחרות של היום, אל תילחמו בעניין, אלא תגידו לעצמכם שתקדישו לדאגות אלו זמן בעת זמן הדאגה היומי שלכם ותסיטו את תשומת הלב לדבר אחר, כמו למשל שיחה עם מישהו, פעילות כלשהי וכן הלאה.
- תכנון יעיל של השהות שלכם בבית - בעת השהות בבית תוכלו לחשוב על פרוייקטים וכל מיני פעילויות אותן תהיו מעוניינים לבצע וליהנות מהן בזמן שאתם בבית. בנוסף, תוכלו לפתור כל מיני בעיות שעולות על הפרק באמצעות אסטרטגיית צעדים מתוכננים ומסודרים של הבעיה הכוללת זיהוי והגדרה של הבעיה (תקראו לבעיה בשמה ותהיו ברורים לגבי מהותה והיקפה). פתרון הבעיה ובחירת הפתרון (חשבו על מספר דרכים לפתור את הבעיה ובחרו את הפתרון המיטבי). תכנון וביצוע (תכננו כיצד ליישם את הפתרון שנבחר ולאחר מכן המשיכו לשלב הביצוע) וביצוע הערכה של התוצאה שהתקבלה. אם אינכם מרוצים, חיזרו על התהליך מחדש.
- אל תוותרו על תרגילי הרפיה - מחקרים מצביעים על כך שנשימה דרך הסרעפת ותרגילי הרפיית שרירים מועילים להפחתת המתח הגופני. לכן, ההחלטה לבצע טכניקות הרפיה אלו באופן יומיומי יכולות להועיל רבות להפחתת המתח. ניתן לבצע תרגילי הרפיה מספר פעמים לאורך היום. אם אינכם מכירים תרגילי הרפיה תוכלו להיכנס אל היוטיוב ולהקליד את מחרוזת המילים 'הרפיית ג'קובסון', תוכלו להוריד אפליקציות המציעות תרגילי הרפיה ודמיון מודרך, תוכלו לקנות ספרי עזרה עצמית דיגיטליים ישירות באינטרנט ותוכלו לפנות אל המומחים של ME בכוכבית 5806 וזאת על מנת שיעזרו לכם בכל הקשור אל אסטרטגיות התמודדות בעת משבר הקורונה. ההמלצה היא לבצע תרגיל נשימה מדי שעה במשך דקה עד שתיים.
- מדיטציה ומיינדפולנס – הבחירה היא שלכם כאשר המטרה העיקרית היא הפחתת המתח והדאגה, הורדת הדריכות של הגוף, התרחקות מנטלית מאוטומציה מחשבתית שלילית וקיצונית, קבלה בלתי שיפוטית של הרגשות והתחושות שלכם והורדת הדריכות הגופנית. למטרות אלו ניתן להשתמש בטכניקות כמו למשל מדיטציה ומיינדפולנס. ביו טיוב ניתן להקשיב לקטעי מוזיקה של מיינדפולנס ומדיטציה. אידיאלי לפני שינה.
בהצלחה !
מוזמנים לצור איתנו קשר
למאמרים נוספים בתחום...
