מה זה מיינדפולנס בעצם?
מקורותיה העתיקים של המיינדפולנס נטועים בבודהיזם והיא מאומצת בתאוצה הולכת וגוברת על ידי הרפואה המערבית והפסיכולוגיה הקלינית מאז סוף ה-70 של המאה הקודמת. בעיקר בזכות פרופ' ג'ון קבט זין, מאוניברסיטת מסצ'וסטס היוקרתית בארה"ב, הנחשב לאבי המיינדפלונס המודרני.
מה זה מיינדפולנס בקצרה - מיינדפולנס הינו תרגול הכולל הבאת קשב מכוון לאירועים הפנימיים והחיצוניים המתרחשים מרגע לרגע. במידה רבה היא המקבילה המערבית למושג "מדיטציה", ולמעלה מ- 3,000 מחקרים אקדמיים שהתפרסמו בכתבי עת מובילים מצאו אותה כיעילה לטיפול רגשי במגוון בעיות פסיכולוגיות ופיזיולוגיות כאחד.
תרגול מיינדפולנס
האדם המתרגל מיינדפולנס חדל מפעילות יומיומית רגילה, מתיישב בתנוחה זקופה ונוחה כאשר עיניו עצומות, ומאמן תודעתו בהתבוננות חסרת פניות אל חוויה נבחרת. בין אם תהיה זו נשימתו הטבעית ובין אם אירוע נקודתי (כמו האזנה לציוץ הציפורים). ניתן לתרגל מיינדפולנס באופן פתוח לשלל גירויים או בהתמקדות באובייקט מסוים, אך הרעיון המנחה באימון נותר תמיד זהה בכל סוגי התרגולים השונים - התבוננות לא שיפוטית, נעדרת יעדים והישגיות. תרגול מיינדפולנס מביא עמו איכויות של פתיחות, סקרנות, גמישות וקבלה של החוויה ברגע ההווה.
מיינדפולנס – פתרון למגוון בעיות פסיכולוגיות ופיזיולוגיות
מיינדפולנס עשתה כאמור את הופעתה הראשונה בשיח המדעי המערבי בשנות ה-70 וכיום מהווה נדבך מרכזי בגל השלישי של הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי. בעיקר בזכות העובדה שהיא מציעה אפקטיביות קצרת מועד.
היא משמשת כאמצעי תרפויטי בקרב אנשי טיפול וחינוך, ובמחקרים רבים שבוצעו בעשרות השנים האחרונות נמצאה יעילה בהפחתת חרדה ודיכאון ובשיפור יכולות הקשב, זיכרון, אמפתיה ויחסים בינאישיים. המחקר אף מלמד כי תרגול מיינדפולנס מסייע לא רק לעלייה ברווחה הנפשית אלא מקפל בחובו מענה לבעיות פיזיולוגיות המחברות גוף ונפש לרבות ירידה ברמות סטרס, שיפור תפקודה של המערכת החיסונית ויכולת משופרת להתמודדות עם כאב.
פרוטוקולים רפואיים נפוצים
הפרוטוקולים הטיפוליים משולבי מיינדפולנס הנפוצים ביותר, אשר נמצאו יעילים במחקרים חוזרים ונשנים בשלל מדינות, הם טיפול MBSR בלחץ וחרדה (Mindfulness Based Stress Reduction), וטיפול MBCT בדיכאון (Mindfulness Based Cognitive Therapy).
טיפולים קצרי מועד אלו נמשכים כשמונה שבועות וכוללים לימוד ותרגול טכניקות מיינדפולנס בחדר הטיפולים ובבית על בסיס יומיומי. פרוטוקולים דומים לאלו, אשר מוכוונים לטיפול בהפרעות קשב וריכוז, נמצאו יעילים אף הם. יתרה מזו, מיינדפולנס מהווה אף מרכיב מרכזי גם בטיפולים ארוכי טווח דוגמת טיפול (DBT (Dialectical Behavior Therapy להפרעת אישיות גבולית וטיפול (ACT (Acceptance and Commitment Therapy.
ניתן לראות את המיינדפולנס כגורם לשינויים מיטיבים באמצעות השפעה על ארבעה מנגנונים
פסיכולוגיים:
1 .הסדרת קשב.
2 .מודעות מוגברת לגוף.
3 .הסדרת רגשות.
4 .שינוי בתפיסת העצמי.
האינטראקציה בין ארבעת הגורמים הללו, כאשר המודעות המוגברת לגוף נמצאת במוקד השינוי, גורמת לשיפור ביכולות הקשב, לעליה ביכולת הוויסות הרגשי ולהעלאת היכולת לקבלה עצמית.
ממצאים ממחקרי מוח שנעשו על מיינדפולנס מעידים על שינויים תפקודיים ומבניים המתרחשים במוחם של אנשים המתרגלים באופן קבוע. על שינויים אלו ניתן למנות את העלייה בפעילות גלי אלפא, תטא וגמא (המקושרים לרוגע, יכולות זיכרון, קשב, עיבוד מידע חדש ומצבי מודעות גבוהים), עיבוי המוח באזורים הקשורים בוויסות רגשי, קשב וזיכרון, והופעת א-סימטריה בפעילות המוחית לטובת האונה המוחית השמאלית (המקושרת למצב רוח מרומם).
מעוניינים להתנסות בתרגול מיינדפולנס?
עדיין תוהים לעצמכם מה זה מיינדפולנס אך הגעתם להחלטה להתנסות בזה? שבו בנוח, ישיבה זקופה אך לא מתוחה. עצמו את עיניכם. שימו לב לתחושות הגוף - כפות הרגליים על הרצפה, הישבן על הכיסא, מגע הגב במשענת. סרקו את כל הגוף מכף רגל ועד ראש והתבוננו בתחושות. נשמו ונשפו מהאף. תנו לנשימה להתנהל בטבעיות, בקצב שלה. נסו להבחין בטמפרטורה של האוויר בשטח הפנים שבין הנחיריים לשפה העליונה. האוויר שיוצא חם יותר מהאוויר שנכנס. מקדו את תודעתכם באזור הזה, ושימו דגש על תחושת החום המשתנה עם השאיפה והנשיפה. בכל פעם שתודעתכם נודדת אל העבר או העתיד- למחשבות, דאגות או ציפיות, פשוט שימו לב לכך
וחיזרו להתמקד בתחושות שיוצר האוויר בכניסתו ובצאתו.
אולי יעניין אתכם לקרוא על:
מקורות:
ליבליך, מתי (2018) . מיינדפולנס: להיות כאן ועכשיו: תרגול, הגות ויישומים.
.(Hölzel, B., Lazar, S., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D., & Ott, U. (2011
How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspectives on Psychological
.Science, 6(6), 537-559
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23796855
